長崎市竹の久保町にあるパーソナルトレーニングジム
DUPLE for movement（デュプル フォー ムーブメント）
筋トレに初めて挑戦するあなたへ３０日間のプログラムを届けします。
基本の３種目にチャレンジ
DAY１～DAY１０までは基本の３種目だけを行います。
基本の３種目とは…
●プランク
●プッシュアップ（腕立て伏せ）
●スクワット
の３つのエクササイズです！
このプログラムは３０日間続けることが一番の目的です。
最初はこれぐらいの回数で効果があるの？…と疑問に思うくらいの物足りなさがあるかもしれませんが、最初はそれで十分です！
１日、１日を積み重ねていくことが大切ですので，最後まで続けてみてください。
３０日間続けられたら自信がついて，今後の運動継続にもつながるはずです！！
では今日のエクササイズをやってみましょう！
DAY１：プランク
DAY１のエクササイズはプランクのみ！
適切な姿勢で体幹を安定させる効果があります。
プランクはDAY２以降に行うプッシュアアップ（腕立て伏せ）の基礎になります。
それでは，まず上図を参考にプランクの姿勢を5秒間キープしてみます。
〇なんとか姿勢をキープできた場合
そのままのプランクでトレーニングを進めます。
〇楽に姿勢をキープできた場合
肘の位置を肩の真下よりも少し前にしましょう。
〇適切な姿勢をキープできなかった場合
負荷を下げます。下図のように膝を着いたプランクに変えてトレーニングしましょう。
ここまでで負荷別に３パターン紹介しました。
①プランク
②肘を肩の真下より前に着くプランク
③膝付きプランク
それでは自分の体力レベルに合ったエクササイズを選び２０秒間1セットにチャレンジしましょう。
20秒間チャレンジですが，途中で適切な姿勢をキープできなくなったら止めてOKです。
特に腰が反ってきた場合は終わりましょう！
DAY１のトレーニングはいかがでしたか？
５分以内には終わったと思います。
今日やった内容や感想をスマホのメモ機能などに記録しておきましょう。
３０日後に見直すことで，運動を継続できた達成感が湧き，自信がつくはずです！
さぁ明日DAY２のトレーニングも頑張りましょう！
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